Mỡ bụng là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là đối với những người ít vận động và ăn uống không lành mạnh. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm mỡ bụng mà không cần phải tập luyện quá nặng nhọc. Bài viết này Unity Fitness sẽ giới thiệu những bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng nhưng hiệu quả để giúp bạn tạm biệt vòng eo bánh mì.
Hướng dẫn bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng hiệu quả
Supine Leg Marches
Để sở hữu vòng eo con kiến, bạn hãy thực hiện ngay bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng Supine Leg Marches. Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp đến vùng bụng và lưng dưới mà còn giúp săn chắc cơ chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, lưng giữ thẳng tự nhiên.
- Gập hai đầu gối lên, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Dùng lực từ phần hông để nâng cơ thể lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Từ từ hạ hông xuống, đồng thời đưa đầu gối về phía ngực.
- Dồn lực vào gót chân, nâng một chân lên và đưa đầu gối về phía ngực.
- Hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện đều đặn 20 lần mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể.
Động tác nâng cao chân
Động tác xoay chân không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, đùi mà còn tăng cường sự linh hoạt của khớp háng, cải thiện tuần hoàn máu.
Thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên giường, hai tay thả lỏng bên hông, lưng giữ thẳng.
- Nâng chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân trái.
- Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể kết hợp hít thở sâu trong khi thực hiện động tác.
X-crunch
Trong số những bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng, thật thiếu sót khi Gym Unity Fitness không giới thiệu động tác X-crunch. Với động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, X-crunch không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng mà còn giúp săn chắc cơ mông, cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Đặc biệt, khi thực hiện bài tập này ngay sau khi thức dậy, bạn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, hai tay và hai chân dang rộng tạo thành hình chữ X.
- Gập người, chạm tay trái vào mũi chân phải rồi đổi bên. Giữ lưng áp sát mặt giường và tập trung siết chặt cơ bụng.
- Thực hiện động tác từ 15-20 lần mỗi bên, 2-3 hiệp mỗi ngày.
Nâng chân ngang
Không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp háng, nâng chân ngang còn là bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng nhanh chóng, mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, đầu gối gập lại để tạo sự thoải mái. Dùng cánh tay dưới làm điểm tựa, cánh tay còn lại chống đầu. Chân duỗi thẳng.
- Giữ phần hông cố định, từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể rồi hạ xuống. Thực hiện đều đặn 5-10 lần mỗi bên.
Xoay eo
Chỉ với một động tác xoay eo đơn giản ngay trên giường, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên giường, hai tay đưa ra ngang ngực và nhẹ nhàng xoay eo qua trái, qua phải.
- Chỉ cần duy trì động tác này trong khoảng 30 giây mỗi ngày, bạn đã góp phần xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn rồi.
Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là một trong những bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Chỉ với 60 giây mỗi hiệp, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi ở vòng eo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay ôm đầu, co chân lên và đạp như đang đạp xe.
- Lặp lại 4 hiệp để đạt hiệu quả tối đa.
- Động tác này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện tuần hoàn máu, mang lại cảm giác sảng khoái sau khi tập.
Plank
Plank là động tác quen thuộc với những người thường xuyên tập luyện tại Phòng tập gym uy tín hay những người đang muốn giảm cân. Bởi vì, bài tập này mang lại tác dụng không ngờ đối với cơ bụng.
Các nhóm cơ từ bụng trên, bụng dưới đến cơ lưng đều phải làm việc hết công suất để giữ cơ thể cân bằng. Nhờ đó, mỡ thừa ở vùng bụng được đốt cháy nhanh chóng, trả lại cho bạn một vòng eo săn chắc, quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai. Đầu gối chạm sàn, mũi chân chạm sàn.
- Từ từ nâng người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Ban đầu, bạn có thể bắt đầu với 30 giây và dần tăng thời gian lên khi cơ thể đã quen.
- Trong quá trình tập, hãy hít thở sâu và đều đặn. Điều này giúp bạn tập trung hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể.
Oblique (bài tập cơ liên sườn)
Bài tập liên cơ sườn tập trung tác động vào phần cơ liên sườn, giúp bạn săn chắc và định hình vòng eo một cách hiệu quả. Chỉ với vài động tác đơn giản, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi tích cực trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân chống lên sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng vai.
- Duỗi thẳng tay, từ từ nâng phần thân trên lên, đồng thời nghiêng người sang hai bên, cố gắng chạm tay vào gót chân.
- Thực hiện mỗi bên 10-15 lần. Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại khi đã quen với bài tập.
Một số nguyên tắc ăn uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Vì thế, bên cạnh việc thực hiện những bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:
- Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ngày! Một bữa sáng giàu dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng dồi dào, giúp bạn tỉnh táo và giảm cảm giác thèm ăn vặt.
- Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Uống đủ nước giúp loại bỏ độc tố, tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no.
- Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá… là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
Kết luận
Những bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ trên đây không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe và sắc vóc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, biến việc tập luyện thành thói quen hàng ngày.